Sınav Kaygısı ve Stres Yönetimi Programı
Olumsuz Düşünceyle Baş Etme Teknikleri
Programın Amacı
Sınav sürecinde öğrencilerin yaşadığı kaygının en önemli kaynaklarından biri, olayın kendisinden çok sınavla ilgili geliştirdikleri olumsuz düşünce kalıplarıdır. “Yapamayacağım”, “Herkes benden daha iyi”, “Bu sınav her şeyi belirleyecek” gibi düşünceler, öğrencinin motivasyonunu düşürür ve performansını sınırlar.
Olumsuz düşünceyle baş etme teknikleri, öğrencilerin bu otomatik ve gerçekçi olmayan düşünceleri fark etmelerini, sorgulamalarını ve daha dengeli düşüncelerle değiştirmelerini amaçlar.
Olumsuz Düşünceyle Baş Etme Tekniklerinin Tanımı
Olumsuz düşünceyle baş etme; bireyin stresli durumlarda zihninde otomatik olarak beliren, kaygıyı artıran ve gerçeği çarpıtan düşünceleri tanıması, bu düşüncelerin doğruluğunu değerlendirmesi ve yerine işlevsel, gerçekçi ve destekleyici düşünceler koyabilmesidir.
Amaç; olumsuz düşünceleri bastırmak ya da yok etmek değil, onların sınav performansı üzerindeki etkisini azaltmak ve öğrencinin düşünce–duygu–davranış dengesini kurmasına yardımcı olmaktır.
Program Kapsamında Yapılan Çalışmalar
1. Otomatik Olumsuz Düşüncelerin Tanınması
Öğrencilerle yapılan rehberlik oturumlarında sınav öncesi ve sınav anında sık görülen olumsuz iç konuşmalar ele alınır. Öğrencilerin kendi düşünce kalıplarını fark etmeleri sağlanır.
2. Düşünce–Duygu–Davranış Bağlantısının Kurulması
Bir düşüncenin duyguyu, duygunun ise davranışı nasıl etkilediği somut örneklerle açıklanır. Böylece öğrenciler, performans düşüşünün çoğu zaman bilgi eksikliğinden değil, düşünce biçiminden kaynaklandığını fark eder.
3. Gerçekçi Düşünce Geliştirme Çalışmaları
“Ya başarısız olursam?” gibi felaketleştirici düşünceler yerine; “Elimden geleni yaptım”, “Bu sınav sadece bir değerlendirme” gibi daha dengeli düşünceler oluşturma çalışmaları yapılır.
4. Olumsuz İç Sesi Yeniden Çerçeveleme
Öğrenciler, kendileriyle konuşma biçimlerini fark etmeye teşvik edilir. Sert ve eleştirel iç sesin yerine, destekleyici ve motive edici bir iç konuşma dili geliştirilir.
5. Düşünce Durdurma ve Dikkat Yönlendirme Teknikleri
Sınav sırasında ya da ders çalışırken ortaya çıkan olumsuz düşüncelerin fark edilip durdurulması ve dikkatin yeniden soruya ya da çalışmaya yönlendirilmesi öğretilir.
6. Kanıt–Karşı Kanıt Çalışmaları
Öğrencilerin “hiç yapamıyorum” gibi genelleyici düşüncelerini, geçmiş başarıları ve somut verilerle değerlendirmeleri sağlanır. Böylece düşüncelerin mutlak gerçek olmadığı fark ettirilir.
7. Pozitif Ama Gerçekçi Öz Telkin Çalışmaları
Aşırı iyimser ya da gerçek dışı telkinler yerine, öğrencinin kendine inanmasını destekleyen gerçekçi öz telkinler oluşturulur.
Beklenen Kazanımlar
Bu çalışmalar sonucunda öğrenciler;
· Olumsuz düşüncelerini fark edip kontrol altına alabilmeyi,
· Kendileriyle daha şefkatli ve destekleyici bir iç dil kullanmayı,
· Sınavla ilgili düşüncelerini daha gerçekçi ve dengeli hâle getirmeyi,
· Kaygı düzeyini azaltarak performansını daha etkili kullanmayı öğrenir.
Sonuç
Olumsuz düşünceler, sınav kaygısının en güçlü tetikleyicilerindendir. Bu program ile öğrencilerimize, düşüncelerinin farkına varmayı, onları sorgulamayı ve sınav sürecini destekleyen bir zihinsel yapı oluşturmayı öğretiyoruz. Böylece öğrenciler, sınav sürecine daha özgüvenli ve kontrollü bir şekilde yaklaşabiliyor.